Ορίστε το στόχο σας.
Αν ο στόχος είναι η επιστροφή στην κίνηση, στις καθημερινές δραστηριότητες, ή στο άθλημά σας χωρίς πόνο, πρέπει να περάσετε κάποια στάδια. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να γίνει επούλωση του ιστού που έχει τραυματιστεί και να ακολουθήσει σταδιακή αύξηση της αντοχής του, για να ανθίσταται επιτυχώς στα φορτία των δραστηριοτήτων σας. Ακόμα κι αν αυτό φαίνεται μακρινό, κρατήστε την προσοχή σας στον τελικό σας στόχο.
Η αρχή έχει σημασία. Πώς πρέπει να αντιμετωπίσετε αρχικά τον τραυματισμό;
Δώστε σωστά τις πρώτες βοήθειες. Μην υποτιμήσετε τον τραυματισμό σας, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αλλάξετε το πρόγραμμά σας, για να δώσετε χρόνο στον οργανισμό σας να αντιμετωπίσει τη φλεγμονή. Η φλεγμονή είναι απαραίτητη για την καλή επούλωση, επομένως αποφύγετε τα αντιφλεγμονώδη, εκτός αν είναι πολύ οξύς ο πόνος ή σας τα έχει συνταγογραφήσει ο ορθοπεδικός σας.
Σε οξείς τραυματισμούς, χρησιμοποιείστε πάγο στην περιοχή για 5 λεπτά, αρκετές φορές τη μέρα, με προσοχή να υπάρχει ενδιάμεσο υλικό, για να μην προκαλέσετε έγκαυμα στο δέρμα σας. Ξεκουράστε την περιοχή, ανυψώστε το σημείο του τραυματισμού πάνω από το επίπεδο της καρδιάς ή ξεκουραστείτε στην θέση που ανακουφίζει τον πόνο. Αν πρόκειται για πόδι ή χέρι, ευνοεί μία ελαφριά συμπίεση με τη βοήθεια ελαστικού επιδέσμου, δένοντας από την περιφέρεια προς το κέντρο. Ο επίδεσμος δεν πρέπει να είναι σφιχτός, αλλά να περνάει 1 δάκτυλο ανάμεσα στο δέρμα και τον επίδεσμο. Αν έχετε υποστεί ρήξη συνδέσμων ή μυϊκό τραυματισμό όπως θλάση, αποφύγετε το αλκοόλ τη μέρα του τραυματισμού γιατί αυξάνει την αιματική ροή και θα αυξήσει το αιμάτωμα, το οποίο ο οργανισμός θα πρέπει να αποστραγγίσει αργότερα. Επίσης, μην κάνετε μάλαξη στην περιοχή του τραυματισμού, ούτε διατάσεις για τουλάχιστον 3 μέρες.
Στους μυϊκούς πόνους λόγω κόπωσης, ευνοούν οι ήπιες διατάσεις, η θερμοθεραπεία, ένα ζεστό μπάνιο ή η εφαρμογή θερμού επιθέματος ή θερμαντικής αλοιφής στην περιοχή, με βάση τις οδηγίες του φαρμακευτικού προϊόντος που θα χρησιμοποιήσετε. Αποτελεσματικές είναι και οι εναλλαγές ζεστού-κρύου, είτε στο ντους, ή με εφαρμογή εναλλάξ θερμοφόρας και πάγου, με προσοχή να μην πάθετε έγκαυμα. Υπάρχουν περιπτώσεις που δε πρέπει να χρησιμοποιήσετε θερμά, όπως αν έχετε καρδιακή ή φλεβική ανεπάρκεια, πυρετό, μόλυνση, ανοιχτή πληγή, οξύ τραυματισμό, σκλήρυνση κατά πλάκας, ή ινομυαλγία.
Υιοθετείστε ένα πρόγραμμα ύπνου, ασκήσεων, δραστηριοτήτων.
Οι διαταραχές του ύπνου αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης και τη δραστηριότητα του συμπαθητικού συστήματος, που ενεργοποιείται όταν βρίσκεστε σε κίνδυνο. Παράλληλα, ο βαθύς ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του λεμφικού συστήματος. Το αποτέλεσμα της έλλειψης φυσιολογικού κύκλου ύπνου είναι ότι νιώθετε κούραση μες τη μέρα και δεν μπορείτε να ανταπεξέλθετε στο πρόγραμμά σας, ενώ δεν επιτρέπετε στο σώμα σας να αντιμετωπίσει τον τραυματισμό σας. Αρκετές έρευνες δείχνουν ότι το 50-80% των ανθρώπων με χρόνιο πόνο υποφέρουν από διαταραχές ύπνου (Valenza et al.,2010). Ο πόνος μπορεί να προκαλεί αυτές τις διαταραχές, αλλά κι οι διαταραχές του ύπνου μπορούν να χειροτερέψουν τον πόνο.
Αν ο τραυματισμός σας, σας ξυπνάει τη νύχτα, πρέπει οπωσδήποτε να επισκεφτείτε το γιατρό σας.
Σεβαστείτε το χρόνο επούλωσης, για να αποφύγετε τις επιπλοκές.
Για να επιτύχετε γρήγορη επούλωση, πρέπει να είστε συνεπείς στο πρόγραμμα, αλλά δεν πρέπει να βιάζεστε. Αν δε δίνετε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμόζεται στο στάδιο της αποκατάστασης που διανύετε και να περνάει ο απαιτούμενος χρόνος για κάθε στάδιο, είναι πιθανό να τραυματίσετε τον ιστό που επουλώνεται, πολλαπλασιάζοντας το χρόνο επούλωσης.
Ρυθμίστε συνοδά προβλήματα υγείας, αν έχετε.
Ο σακχαρώδης διαβήτης, ο υπό- ή υπερθυρεοειδισμός που δεν έχει ρυθμιστεί, η οστεοπόρωση και η οστεοπενία, κάποιο αυτοάνοσο νόσημα ή ορμονική διαταραχή μπορεί να καθυστερούν την επούλωση του τραυματισμού σας. Επίσης, μπορεί να παρατηρείτε ότι προβλήματα με το έντερο όπως μία κολίτιδα μπορεί να ξυπνούν μία παλιά οσφυαλγία. Είναι πλέον αποδεκτό ότι ο πόνος που προέρχεται από τα σπλάχνα και ο πόνος οφειλόμενος σε μυοσκελετικά προβλήματα αλληλοσυνδέονται μέσω διαφορετικών οδών στο σώμα. Επομένως, μπορεί να χρειάζεται να ρυθμίσετε τη διατροφή σας, για να βοηθήσετε την αποκατάσταση της μέσης σας, μειώνοντας τη φλεγμονή στο έντερο.
Εξασφαλίστε από τη διατροφή σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Η βιταμίνη C είναι χρήσιμη παρουσία φλεγμονής και χρησιμοποιείται στην αρχή της αποκατάστασης μυϊκών τραυματισμών. Πολλές τροφές έχουν χαρακτηριστεί αντιφλεγμονώδεις κι αντιμικροβιακές όπως το σκόρδο, ο κουρκουμάς και το τζίντζερ και προτείνονται σε ασθενείς με αρθρίτιδα από το Arthritis Foundation. Σε αρθρίτιδες και σε τραυματισμούς κολλαγόνου ιστού, όπως ο χόνδρος, ο μεσοσπονδύλιος δίσκος και οι σύνδεσμοι, μπορεί να ευνοήσει η κατανάλωση χονδροειτίνης, γλουκοζαμίνης και κολλαγόνου, που αποτελούν βασικά συστατικά αυτών των ιστών. Σε κήλες μεσοσπονδυλίου δίσκου που πιέζουν νευρικές ρίζες, είτε στον αυχένα ή στη μέση, καθώς και σε νευρίτιδες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι ωφέλιμες για την αποκατάσταση του νευρικού ιστού. Οι αθλητές υψηλού επιπέδου συχνά λαμβάνουν γλουταμίνη και μαγνήσιο, σε καθημερινή βάση για την αποθεραπεία τους και την ενίσχυση του οργανισμού τους στην αντιμετώπιση των καθημερινών μικροτραυματισμών. Αν κρίνετε σκόπιμο να διερευνήσετε την έλλειψη κάποιου θρεπτικού συστατικού (μαγνήσιο, B12, σίδηρος), επισκεφτείτε έναν παθολόγο για σας παραπέμψει στις απαραίτητες μικροβιολογικές εξετάσεις κι έναν διαιτολόγο για ένα εξατομικευμένο πλάνο με βάση τις ανάγκες σας.
Μη μένετε σε επ’ αόριστον αποχή από τη δραστηριότητα, χωρίς πλάνο.
Η επ’ αόριστον αποχή από τη δραστηριότητα και η αποφόρτιση δεν ευνοεί παρά μόνο στα αρχικά στάδια των τραυματισμών. Τι επιτρέπεται σε κάθε στάδιο της αποκατάστασης θα κρίνει ο ειδικός της αποκατάστασης, που θα σας δώσει το πλάνο της αποκατάστασής σας. Όλοι οι ιστοί του μυοσκελετικού συστήματος είναι φτιαγμένοι για να δέχονται φορτία και για να επιτευχθεί η επούλωση, οι συνθήκες που εξασφαλίζουμε για τους ιστούς πρέπει να προσομοιάζουν τα φυσιολογικά αυτά φορτία. Τα οστά αναπτύσσονται καλύτερα υπό συμπίεση, οι μύες έχουν αυτή τη δομή για να συσπώνται, οι τένοντες μεταδίδουν τα φορτία από τους μύες στα οστά, οι χόνδροι επουλώνονται απορροφώντας και αποδεσμεύοντας αρθρικό υγρό. Οι ιστοί μπορεί να χρειάζονται αποφόρτιση για την πρωτογενή επούλωση, όχι όμως για πάντα.
Δεν είναι μόνιμη λύση το να μην περπατάτε, να μην κινείστε. Το σώμα είναι φτιαγμένο για να κινείται.
Σεβαστείτε τον πόνο και τα συμπτώματά σας, καθώς είναι προειδοποίηση ότι κάτι δεν κάνετε καλά.
Η βιολογική επούλωση χρειάζεται χρόνο και τα φορτία πρέπει να εισάγονται σταδιακά, για να μη δημιουργείται εκ νέου φλεγμονή. Δεν πρέπει να βιάζεστε να προχωρήσετε την αποκατάσταση, ούτε να επιμένετε σε δραστηριότητες που σας χειροτερεύουν. Σαφώς πριν αποκλείσετε την ενοχλητική δραστηριότητα, μπορείτε να την τροποποιήσετε ή να μειώσετε το χρόνο και την ένταση.
Λάβετε τη σωστή διάγνωση και ένα αρχικό πλάνο θεραπείας, για να επιτύχετε γρήγορη αποκατάσταση.
Για να γίνετε καλά, πρέπει να γνωρίζετε τι έχετε. Αν έχετε έντονο πόνο, συνεχή ή νυχτερινό πόνο, πρέπει να απευθυνθείτε άμεσα στο γιατρό σας. Σε κάθε περίπτωση, επιμείνετε στο να μάθετε την αιτία του πόνου σας. Η σωστή διάγνωση είναι το πρώτο βήμα για τη θεραπεία. Ο γιατρός κι ο φυσικοθεραπευτής σας, θα σας δώσει κατάλληλες οδηγίες, τις οποίες θα ακολουθήσετε με συνέπεια, μέχρι να φτάσετε το στόχο σας. Ακόμα κι αν σας φαίνεται χρονοβόρα η αποκατάσταση, εμπιστευτείτε τον ειδικό και μην παίρνετε μόνοι σας την ευθύνη της θεραπείας σας.
Γιώτα Βλασερού
Φυσικοθεραπεύτρια, απόφοιτος ΑΤΕΙ Αθήνας
MSc in Biomedical Engineering, Strathclyde University, Glasgow, UK
Εκπαιδευόμενη Οστεοπαθητικός στην Osteopathie Schule Deutschland
